روش هایی برای سرحال بودن در حین کار ۱۵+

مجموعه: برای زندگی بهتر تعداد بازدید: 20
روش هایی برای سرحال بودن در حین کار ۱۵+

روش هایی برای سرحال بودن در حین کار ۱۵+

این که حین کار کردن خسته شوید کاملا طبیعی و عادی است. با این حال راهکارهایی وجود دارد که می‌تواند انرژی شما را ثابت نگه دارد. افت انرژی در بعد از ظهر یک تجربه‌ی مشترک است. ممکن است خستگی کاری را قبل از یک ارایه‌ی کاری یا آخرین ساعت‌های کاری آخر هفته احساس کنید. اگر به درستی روز خود را شروع کنید  و عادت‌های روزمره‌ی سالم را در برنامه‌ی خود بگنجانید می‌توانید کارآمدی بهتری در طول روز داشته باشید  و دچار افت انرژی هم نشوید. کارشناسان و متخصصان  در این خصوص ۱۵ راهکار پیشنهاد کرده‌اند که در ادامه مطلب به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

با شربت لیمو روز خود را آغاز کنید

پیش از آن که صبحانه بخورید یا اولین قهوه‌ی روز خود را میل کنید یک لیوان شربت آبلیموی گرم و بدون شکر بنوشید.

شربت لیمو

این کار کمک به دفع سموم موجود در بدن که باعث بروز بی‌حالی می‌شوند کمک میکند. از طرفی اینکه روز خود را با مایعات شروع کنید کمک میکند تا آب بدن تامین باشد. به این ترتیب تا مدت زمان ۶ تا ۸ ساعت می‌توانید از نوشیدنی های دیگر بی نیاز باشید. علاوه بر اثرات آبرسانی شربت لیمو، خود لیمو هم سوخت و انرژی بدن را تامین می‌کند.

صبحانه را حذف نکنید

صبحانه مفصل تخم مرغ

در طول ساعات روز، بدن شما به استراحت، آرامش و شارژ مجدد نیاز دارد. از این رو باید کربوهیدرات ها و پروتئین های  لازم  را از صبحانه دریافت کند. آرد جودوسر، بادام، زغال‌اخته، تخم مرغ آب پز، کره و مربا از جمله مواد غذایی غنی برای یک ضبحانه کامل هستند.

مصرف ویتامین های مورد نیاز

کپسول ژله ای ویتامین

برای مواد مغذی‌ مولتی ویتامین‌ها همیشه جایگزین فوق‌العاده‌ای هستند که بدن شما فاقد آن‌ها است. از جمله ویتامین‌های لازم برای تامین انرژی بدن  ویتامین ‌B12، ویتامین C، منیزیم و فولیک اسید هستند. به گونه ای که در رفع خستگی بدن نقش فوق‌العاده‌ای ایفا می‌کنند. منیزیم هم به بهبود سطح انرژی بدن کمک می‌کند. اگر میخواهد سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید و انرژی بیشتری حین کار احساس کنید منیزیم را در یک ساختار قابل جذب، مصرف کنید.

انجام تمرینات و ورزش های روزمره

ورزش و نرمش زن

هنگامی که  افراد دچار خستگی و بی‌حالی می‌شوند، کم‌تر از نرمش کردن به عنوان درمان استفاده می کنند. در حالی که نتایج مطالعات دانشگاه جرجیا نشان داده است که تمریناتی که سبک ورزشی دارند می‌توانند به طور قابل توجهی خستگی را  کاهش دهند. در یک نشست مطبوعاتی محقق و نویسنده اصلی این مطالعه گفته است: با انجام دادن حرکات ورزشی سبک و کوتاه می‌توانید خستگی روزانه خود را رفع کنید. ضمن این که ورزش منظم به خصوص در افراد کم تحرک  می‌تواند باعث افزایش انرژی شود. از طرفی مهم نیست که در چه زمانی از روز  شروع به انجام این تمرینات می کنید.  فیزیولوژیست ورزشی مایکل سدربرگ، در این خصوص می‌گوید: مهم نیست که این حرکات ورزشی را در شروع روز یا در زمان استراحت پس از ناهار انجام دهید. افرادی که در طول روز تمرینات ورزشی انجام می‌دهند انرژی بیشتری دارند و عملکرد خلاقانه‌تری هم از خود نشان می‌دهند. علاوه بر آن این افراد تفکر انتقادی‌تری داشته و مسائل را هم بهتر حل می‌کنند. ۱۵ دقیقه پیاده روی و یا دویدن در طول روز می‌تواند باعث افزایش گردش خون و تقویت اندروفین‌ شود.

صاف نشستن پشت میز کار

اگر درست پشت میز کار خود بنشینید انرژی خود را تقویت میکنید. وقتی قوز کرده یا خمیده پشت میز می‌نشینید ریه‌های شما در حالت فشرده قرار می‌گیرد و به همین دلیل نمی‌توانید نفس عمیق بکشید. بنابراین قلب نمی‌تواند اکسیژن را به مغز، خون و دیگر قسمت‌های بدن شما پمپ کند. بنابراین قوز کردن در حین نشستن باعث افت سطح انرژی شما شده که به دنبال آن کارایی مغز شما افت کرده و عملکرد خوبی از خود نشان نخواهد داد.

داشتن تمرین‌های تنفسی

 مربی کسب و کار، آمبر لی لیونز، متخصص مراقبه و بنیانگذار گروه جمع چاکرا، می‌گوید:

به صورت مداوم ۳۰ ثانیه نفس بکشید. عمق تنفس شما وقتی حواس شما پرت کار شده است کم‌تر می‌شود و همین امر منجر به بروز استرس و ترس در ذهن و بدن شما و همچنین تخلیه‌ی انرژی خواهد شد.

تمرین های تنفسی بانوان

در این میان تنفس دیافراگمی (یا همان تنفس شکمی) هم پیشنهاد می‌شود. تنفس دیافراگمی یعنی به جای نفس کشیدن از  قفسه‌ی سینه نفس، از شکم تنفس کنید. این روش باعث رساندن اکسیژن به بدن شده و سطح انرژی و هشیاری شما را افزایش می‌دهد.

داشتن تحرک به طور منظم

میتوکندری‌ها اغلب نیروگاه‌های انرژی سلول‌ها نامیده می‌شوند. سلول‌های عضلانی ۹۵ درصد از میتوکندری بدن شما را در خود دارند.هنگامی که عضلات شما در حال حرکت نیستند، میتوکندری‌های موجود در سلول‌ها نمی‌توانند انرژی تولید کنند.

تحرک در محیط کار بانوان

قدم زمان در زمان استراحت و کشش منظم عضلات بعضی از روش‌های راحت و آسان برای داشتن تحرک روزانه است. بنابراین پیشنهاد می‌شود که هر یک ساعت یک بار از پشت میز خود بلند شوید و به مدت یک تا پنج دقیقه عضلات خود را بکشید. به این ترتیب احساس بهتری خواهید داشت و گرفتگی کم‌تری در بدن خود احساس خواهید کرد.

گپ و گفت با همکاران

محو کار شدن و صحبت نکردن با دیگران کار ساده‌ای به نظر می‌رسد ولی میتواند باعث تحیل رفتن انرژی شما شود؛ چرا که ما از راه تعاملات اجتماعی که با دیگران برقرار می‌کنیم انرژی می‌گیریم. با انجام این کار  بدن ما اکسیتوسین آزاد می‌کند و در نتیجه بیشتر احساس آرامش و رضایت خواهیم کرد.

گپ و گفت با همکاران

برای حفظ انرژی خود در حین کار باید با همکاران خود تعامل بیشتری داشته باشید. به این ترتیب گاهی به خود اجازه دهید که رفتارتان با همکاران‌ خود کمی از حالت رسمی خارج شده و بیشتر جنبه‌ی خودمانی به خود بگیرد. حتی پنج دقیقه صحبت درباره‌ی مسابقه‌ی ورزشی شب قبل می‌تواند به افزایش انرژی شما در طول روز کمک کند.

انجام گفتگوهای کاری در حالت ایستاده یا قدم زدن

نشستن طولانی مدت می‌تواند فرآیندهای مغزی را کاهش دهد و در شما احساس خستگی به وجود آورد. در صورتی که ایستادن و قدم زدن در حین جلسات و گفتگوهای کاری می‌تواند گردش خون شما را سریع‌تر کند.

پیاده روی و گفتوگو

می‌توانید فعالیت های جسمانی را به جنبه های دیگر روز کاری خود هم اضافه کنید. برای مثال هنگام برقراری تماس‌های تلفنی بایستید. در حین ارسال یک پیام کاری تا اتاق ناهارخوری قدم بزنید و هر از چند گاهی به جای نشستن پشت میز بایستید.

دو بار در روز به فضای خارج از اتاق بروید

 دو مرتبه در روز حداقل  و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه از وقت کاری خود را در فضای بیرون از اتاق سپری کنید. خارج از محیط کار بودن نوعی هورمون مثبت آزاد می‌کند که می‌تواند باعث افزایش سطح انرژی شما شود.  یک راهکار رایگان برای شادتر بودن قرار گرفتن در معرض انرژی خورشید در طول روز است.

خارج از محیط کار

به طور مداوم قرار گرفتن در محیط داخل ساختمان باعث می‌شود که کم‌تر در معرض نور خورشید قرار بگیرید و به دنبال آن دچار کمبود ویتامین D شوید. کمبود ویتامین D باعث افزایش ملاتونین و سطح خستگی خواهد شد. حدالامکان زمانی وارد فضای بیرونی بشوید که هوا روشن باشد.

چرت بزنید

 استفاده از چرت کوتاه یک روش دیگر برای هشیار ماندن در زمان کار است. چرت‌های کوتاه مدت به بدن ما اجازه بازیابی مجدد خود را میدهند و انرژی مورد نیاز را فراهم کند. بنابراین یک چرت ۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای می‌تواند بهترین نتایج را برای ما به همراه داشته باشد. با توجه به گزارش بنیاد ملی خواب، چرت کوتاه باعث بهبود سطح هوشیاری و کارآیی بدون احساس سستی یا ایجاد اختلال در خواب شب خواهد شد.

چرت زدن

از این رو خیلی از شرکت‌های مطرح دنیا مانند گوگل، زاپوس و نایک بخشی از فضای اداری خود را مختص چرت زدن کارکنان‌شان قرار داده‌اند.

مراقبه‌ی روزانه داشته باشید

 یکی دیگر از روش‌های تقویت انرژی در طول زمان استراحت مراقبه است که می‌تواند استرس شما را از بین ببرد. در سال ۲۰۱۷ نتایج مطالعات دانشگاه واترلو  نشان داد که تنها ۲۵ دقیقه مراقبه در طول روز می‌تواند باعث افزایش سطح انرژی بدن شود.

مراقبه

مراقبه، بیشتر از خواب سلول‌های بدن شما را جوان می‌کند. به گونه ای که هیچ راهکاری برای افزایش انرژی شما بهتر از چند دقیقه سکوت  وجود ندارد.

زیاد ناهار نخورید

ناهار خوردن در محل کار

اگر حجم غذایی که برای وعده‌ی ناهار مصرف می‌کنید بیش از حد لازم و کافی  باشد بدن‌تان برای هضم آن نیاز به انرژی زیادی خواهد داشت. بنابراین مصرف حجم کم‌تر غذا، انرژی بیشتری برای شما حفظ خواهد کرد. هم چنین وعده‌ی ناهار شما باید شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و مقدار کمی چربی سالم باشد.

آگاهانه بنوشید

بهترین راهکار برای بیدار ماندن در حین کار نوشیدن قهوه نیست. بنابراین سعی کنید از مصرف بیش از حد کافئین جلوگیری کنید.

نوشیدن قهوه سرکار

این تصور که کافئین می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد درست نیست. بلکه کافئین هم انرژی شما را هم مصرف می‌کند. جدا از قهوه، از مصرف دیگر نوشیدن‌ها مانند نوشیدنی‌های انرژی‌زا و انواع نوشابه‌ها که میتواند باعث کندتر شدن شما در حین کار شود هم خودداری کرده و به جای آن آب بنوشید..

مصرف میان وعده های مفید

تنقلات موجود در محیط‌های اداری می‌تواند باعث افت انرژی شود. بنابراین بهتر است که از تنقلات مفید استفاده کنید.  از مصرف شکلات و دیگر مواد غذایی بسته‌بندی شده برای این که مطمئن شوید از چربی‌ها و قندهای اضافی دوری کنید. غذاهای چرب می‌تواند احساس بی‌حالی در شما ایجاد کنند.

میان وعده مفید چهار مغز

ضمن این که خوردنی‌های شیرین باعث می‌شود در ابتدا احساس سرحالی کنید اما پس از مدتی دچار افت انرژی خواهید شد. متخصصان تغذیه میوه‌ها و سبزیجات خام را به عنوان بهترین گزینه‌های میان وعده معرفی می‌کنند. به همین دلیل مصرف چنین میان وعده‌هایی می‌تواند سطح انرژی شما را ثابت نگه دارد.